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Generalmente experimentamos algún nivel de incomodidad o tensión antes y/o durante un examen. Una pequeña cantidad de tensión o estrés es lo que siempre se espera. Algunas veces, esos pequeños nervios nos pueden ayudar muchísimo. Sin embargo, en cantidades mayores, esa tensión puede interferir o hasta privarte de tomar un examen. La siguiente información te ayudará a lidiar y sobrellevar este problema de ansiedad ante cualquier examen.

La primera pregunta que les hago a mis alumnos sobre ansiedad, es si se debe a no estar realmente preparado para dar el examen o simplemente un pánico generalizado a todos los exámenes. La ansiedad que sentimos al no estar realmente preparaos para el examen, son fáciles de entender y pueden ser eliminadas mediante un estudio apropiado. (La ayuda sobre cómo mejorar tus técnicas de estudio es presentada en la sección de Técnicas de estudio de este programa).

Si has estudiado o te has preparado(a) adecuadamente y aun así sientes pánico, estás sufriendo de ansiedad ante los exámenes. En esta sección, revisaremos los pasos que te ayudarán a disminuir o eliminar esta ansiedad. Estos pasos son:

Antes del examen
Piensa con claridad acerca de tu examen
Atiende tus necesidades básicas
Alistándote
Enfrentando el examen
Durante el examen
Después del examen

ANTES DEL EXAMEN

 Preparación.

La preparación es el elemento clave para reducir la ansiedad. Cuanto más alto sea tu nivel de preparación, menor será tu nivel de ansiedad. El estar listo para un examen, incrementa la confianza en ti mismo.

 No aprendas “De memoria” (Paporretear).

Evita aprender de memoria para tus exámenes. Esta es una manera muy poco efectiva de estudiar. Si aprendes de memoria la noche anterior quizás puedas resolver algunas secciones, pero no recordarás nada de lo que estudiaste antes. (En la mayoría de casos, la información será incluida en tu examen final y para entonces ya te habrás olvidado de todo). Tratar de aprender varias semanas de clase un día antes del examen tampoco funciona. Usualmente, éste no es mejor momento para estudiar porque sentirás ansiedad. Te sentirás presionado(a) y probablemente culpable por estudiar a último minuto; por eso no te podrás concentrar bien. Por favor, no me digas que cuando estudias mucho antes de los exámenes te va peor que cuando estudias el día anterior. ¡Años de estudios sobre cómo estudiar están en tu contra! Si esto te pasa es porque no estas estudiando lo suficiente y no aprendes o no has desarrollado un hábito de estudiar bajo presión. Ambas son maneras negativas y pueden crear ansiedad fácilmente.

 Revisa toda la información.

Estudia de tus libros, cuadernos y cualquier otro material de clase. Combina la información. Domina las ideas generales así como los conceptos específicos presentados en clase.

 Hazte preguntas.

Este método ha sido explicado en la sección de Técnicas de estudio del programa del centro de consejería. Cuando estudies, transforma los títulos en preguntas y contéstalas utilizando las diferentes fuentes de información de la clase. Hazte preguntas como las que te podría hacer tu profesor(a). También, trata de contestarlas. Es más, pregúntale a tu profesor(a) por exámenes antiguos y practica con ellos.

 Usa ayudas visuales: “Fichas” (Flash cards).

Sí, puedes utilizar este tipo de ayuda para organizar tu estudio. Este tipo de ayuda te permitirá disponer de tu tiempo efectivamente. Podrás determinar lo que ya sabes y dispondrás de más tiempo para revisar aquel material que requiere de más estudio.

PIENSA CON CLARIDAD ACERCA DE TU EXAMEN

Cambia tu manera de pensar acerca de tus estudios. Cambiar tu manera de pensar acerca de tus estudios puede mejorar tu desenvolvimiento. El estudio y las calificaciones no son las razones por la cual debes medirte. Puedes estar invirtiendo mucho en tu definición del estudio y la importancia de las calificaciones. Este tipo de pensamiento puede hacer que veas el estudio como algo sumamente difícil de realizar. Estos tipos de pensamientos son únicamente efectivos en causar ansiedad y estrés. Estas reacciones pueden reducir tu capacidad de concentrarte y aprender. Estas reacciones solo confirmaran que estudiar es una tarea imposible para ti. (El concepto del “Círculo vicioso” ¿te suena conocido?)

 Mira tu examen de otra perspectiva.

Un examen es solo un examen; recuerda que habrán muchos más. Esto te ayudará a quitar parte de la carga emocional que ponemos en nuestros exámenes, reduciendo así el estrés y permitiendo que estudies mejor.

 Elimina los pensamientos negativos.

Evita pensar en ti negativamente. Evita enredarte con aspectos negativos relacionados a tu estudio. Enfócate en lo que se necesita hacer y hazlo. Te sorprenderías al saber todo el tiempo que malgastan los estudiantes en cosas que no tienen nada que ver con el estudio.

 Invierte tiempo en planear.

Planea siempre en mejorar tu estudio. Evalúa tu plan de acuerdo a tu desenvolvimiento. Planea maneras de seguir haciendo lo que hiciste bien anteriormente y mejora en lo que creas que aun te falta estudiar.

 Coloca tus calificaciones en perspectiva.

Tus calificaciones no son necesariamente el reflejo de tu preparación. La mayoría de mis alumnos piensan que sentir menos ansiedad hacia los exámenes debería ser medido con las calificaciones que obtienen. En realidad, las calificaciones no mejorarán inmediatamente. Tomará tiempo y más de un examen para ver ese tipo de resultados. Por eso, tu desenvolvimiento debería ser evaluado comparándolo con lo que has hecho antes. Si tienes un buen plan, tienes que mantener ese plan, eso es lo que en realidad cuenta, aun si tus calificaciones no son las que hubieras querido tener. Puedes haber mejorado considerablemente, pero el examen puede ser más difícil de lo que te esperabas. (Por ejemplo: pueden haberte preguntado precisamente lo que tú has estudiado más.) Una vez más, deberías utilizar más de una de tus calificaciones para evaluar tu desenvolvimiento.

 Desarrolla expectativas razonables.

Toma un examen a la vez. Trázate metas realistas. Muestra lo que sabes tanto como puedas. Espera un resultado que vaya con tu nivel de preparación. Las expectativas inalcanzables solo te llevarán a la frustración; lo cual, servirán como una buena excusa para rendirte.

ATIENDE TUS NECESIDADES BÁSICAS

 Ten en cuenta que eres más que solo una persona que toma exámenes.

Los estudiantes que se preocupan demasiado por sus exámenes, normalmente se olvidan de sí mismos. Recuerda que tomar un examen es solo una de las cosas importantes de tu vida. También deberías cuidar tus necesidades biológicas, emocionales, psicológicas y sociales.

 "Mente sana en cuerpo sano."

¡Ejercítate! Mantente en buena forma. ¡Aliméntate bien! Mantente al día en tus actividades sociales y de tipo recreacional. Todo esto ayuda a tener buena salud y hacer capaz de deshacerte de la ansiedad hacia los exámenes.

 Recuerda que la comida en exceso no ayudara a mantenerte despierto (a)

A menudo verás estudiantes abusando de comida (galletas) o bebidas (café). Pareciera que creyeran que esto les ayudaría a estudiar o a tomar exámenes. En realidad, el resultado es lo contrario. Un dolor de estómago evitaría que te concentres. Por otro lado, la cafeína te podría poner hiperactivo(a) y podrías terminar sintiéndote mareado(a).

 Dosifica tu estudio.

Estudia por períodos cortos de tiempo (mira el programa de Técnicas de estudio para más información). Estudia de a pocos y no te apresures. No te olvides que tu mente puede recibir más información si lo haces de a pocos. Toma descansos cada vez que lo creas conveniente.

 Descansa la noche anterior al examen.

Distrae tu mente con otras actividades diferentes al estudio. Descansa. Duerme bastante. Una mente lúcida te ayudará a desenvolverte de la mejor manera. Una mente muy cansada no funcionará de la mejor manera. (Esta es la razón por la cual estudiar hasta tardes horas de la madrugada, no ayuda)

 No abuses de ti mismo.

Una vez que sepas lo que necesitas, deja de estudiar y haz algo relajante. La única razón por la que uno(a) continúa estudiando es por la falta de confianza en sí mismo(a). Sé paciente. El saber cuando parar de estudiar toma tiempo y el lograrlo, impulsa tu sentido de confianza en ti mismo(a) y eleva tu autoestima.

ALISTÁNDOTE

 Enfrenta el día del examen con orgullo.

Responsabilízate por tus actos. Si estudiaste lo suficiente, siéntete orgulloso de ti mismo(a). Lo que en realidad importa a estas alturas no es la calificación que tengas en el examen, sino el hecho que hiciste lo que debiste hacer. ¡Eso ya es un logro!

 Toma un buen desayuno.

No abuses de la comida antes de un examen. Algunos estudiantes utilizan comida como una manera de reducir la ansiedad. Comer mucho puede perjudicarte privándote de la habilidad de sentirte físicamente cómodo(a) o enfermo(a) durante el examen.

 Relájate durante la hora antes del examen.

Haz algo relajante la hora antes del examen. Es muy tarde para tratar de aprender lo que no aprendiste antes. Tratar de memorizar a último minuto echara a perder lo que ya aprendiste y disminuirá tu seguridad.

 Llega a clase temprano pero no te quedes allí.

Llega temprano a clase si quieres conseguir un buen lugar (un lugar lejos de las distracciones). Luego, sal de la clase y usa el tiempo restante antes del examen para caminar y relajarte.

 Evita a los que te causan estrés.

Evita educadamente a los compañeros que produzcan ansiedad y afecten tu disposición hacia el examen. No permitas que te provoquen estrés, den miedo o molesten.

 Trae algo que te quite el estrés.

Trae una revista o periódico para leer si la espera te causa estrés.

 Utiliza relajación física.

Aprende y utiliza técnicas que te liberen del estrés y la tensión para combatir la ansiedad.

ENFRENTANDO EL EXAMEN

 Chequea tu estado interno.

¿Cómo estás? ¿Cómo está tu nivel de ansiedad? Si es elevado o moderadamente elevado, tómate un tiempo para relajarte. Aunque te tome tiempo del examen, relajarte hará que aumentes tus posibilidades de rendir un mejor examen y en realidad ahorrarás tiempo.

 ¡Dirígete bien!

A veces, los estudiantes sufren ansiedad al darse cuenta que no saben la respuesta a la primera y/o segunda pregunta. Tienes que decirte a ti mismo(a) que lo harás lo mejor que puedas y que vas a responder primero las preguntas que sepas, luego las que no estés muy seguro(a) y finalmente, las que no sepas. ¡Sigue tu plan!

 Revisa tu examen.

Antes de comenzar a responder las preguntas, revisa el examen completamente. Lee las instrucciones cuidadosamente, dos veces si es necesario. Sigue tu plan y comienza respondiendo las preguntas más fáciles.

DURANTE EL EXAMEN

 Utiliza un borrador para tus respuestas.

Utiliza borradores para tus preguntas de desarrollo. Esto te ayudará a organizar tus respuestas, evitando repeticiones irritantes y argumentos que puedan ser redundantes.

 Da respuestas cortas para preguntas de respuesta corta.

Responde brevemente y ve directo al punto que tratas de hacer. Usa términos e ideas específicas. Si no recuerdas el término técnico, descríbelo con tus propias palabras.

 Lee las opciones cuidadosamente.

Lee todas las opciones cuidadosamente en las preguntas de opción múltiple. Elimina las más obvias. Usa calificadores como “siempre” o “solamente” para descartar opciones. Si estás inseguro(a) sigue tu primera corazonada y márcala con un asterisco o una estrella y continúa. Si tienes tiempo al final, regresa y revisa las preguntas marcadas con estos símbolos.

 Utiliza tu reloj.

No te apures, mide tu tiempo. Crea un ritmo. Si se te acaba el tiempo, concéntrate en las preguntas que sabes. Asegúrate de que coincidan el número de preguntas con el número de respuestas en la hoja de respuestas (scantron).

 No te estanques.

No te estanques en una pregunta. Sáltala y continúa con la siguiente. Regresa a las que saltaste cuando hayas acabado con las que puedas. Recuerda que no hay puntos en contra por intentar. RELAJA TU TENSION. Si el estar tensionado te impide responder lo mejor que puedas; tensiona y relaja tu cuerpo cuanto sea necesario durante el examen. Este ejercicio liberará la tensión. Respirar profundamente hacia dentro y afuera, también ayuda a liberar ansiedad. Para más información sobre relajación, lee las sección de Técnicas de respiración de este programa.

 Haz preguntas.

Pregunta por más información si no estás seguro(a) de cualquiera de las preguntas en el examen. Hacer preguntas a los instructores también puede hacer que liberes ansiedad contenida y te distraigas. HÁBLATE A TI MISMO. Si tu ansiedad continúa, di frases como: “Puedo tener ansiedad después, ahora voy a continuar con mi examen.” Utiliza cualquier tipo de diálogo interno (nadie más necesita escucharte) eso puede ayudarte en el examen.

 Si lo malo empeora, usa otra forma de distracción.

Si la ansiedad continúa, usa cualquier otra forma aceptable para distraerte. Pide permiso para ir al baño o para traer algo de beber, etc. Si nada sirve, ¡anda a sacarle punta al lápiz!

DESPUÉS DEL EXAMEN

 ¡Recompénsate!

Aun si te fue bien o mal, recompénsate por tomar el examen y sobrevivirlo.

 Luego…

Evalúa tu plan de estudio. ¿Estabas preparado para el examen? ¿Fuiste capaz de controlar tu ansiedad y relajarte? Averigua lo que hiciste bien y repítelo la próxima vez. Averigua también lo que necesita más trabajo. ¡No te lamentes! Se supone que cometerás algunos errores. ¡Úsalos como guías para lo que necesita ser mejorado y mejóralo!

 Después…

Desarrolla un plan mejorado y ¡comienza a estudiar para tu próximo examen!